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        時間:2024-05-06 19:38:02

          春暖花開,已經有人在揮汗如雨,準備用巧克力腹肌和馬甲線迎接夏天的到來。最近幾年,異常高溫天氣和馬拉松等運動熱潮帶火了補充能量和電解質的飲料,但面對各種各樣的產品和廣告,大家應該如何理性選擇?

        一、哪些運動需要額外補充電解質?

          中高強度運動出汗快、易脫水

          如果將人體比作一個機器,當輸出功率達到滿負荷的40%-60%或者心率達到每分鐘140-160時,算作中等強度運動,超過這個就是高強度運動。適度的中高強度運動可以有效提升心肺功能,且有助于骨骼和肌肉健康。

          根據《中國人群身體活動指南(2021)》的建議,6-17歲兒童青少年每天至少60分鐘中等以上強度的身體活動,18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度或等量的組合運動。相當于每周中等強度運動5次,每次1小時,比如慢跑(6-8公里/小時)、騎自行車(12-16公里/小時)、登山、爬樓梯、游泳等。

          中高強度運動出汗速度快,如果持續時間長(比如1小時或以上),或者運動環境高溫高濕,容易出現脫水和電解質紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強度運動中,抽筋甚至猝死都與此有關。

          從事這些運動時除了補充水分,還需要適量補充電解質。此外,有很多研究表明,在運動前、運動中和運動后適量補充水和電解質,有助于提高運動表現并加快運動后的機體恢復速度。

        二、補多少電解質合適?

          1升汗約丟失500毫克電解質

          這個問題其實沒有準確答案。一方面,排汗的影響因素特別多,包括性別、體重、溫濕度、運動類型等,比如不同溫度下的排汗量可以相差3倍。國內外有不少運動排汗量方面的研究,主流觀點是:在15-30攝氏度左右的溫度,中高強度運動1小時,平均出汗量約1升左右。

          另一方面,流失電解質的量不僅和排汗量有關,還和電解質濃度有關。比如有些人天生汗更咸,汗液中鈉含量的個體差異甚至可以達到10倍。正因如此,一些頂尖運動員需要量身定制補液方案,以獲得最佳效果。普通人運動強度不如運動員,也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出,不用強求精準補充。

          若按照較低的汗液電解質濃度來推算,1升汗液大約丟失500毫克左右的電解質,這個可以作為普通人運動補液的粗線條參考。補的不那么準也沒關系,人體本身是一個巨大的電解質緩沖池,維持內環境穩定是其基本功能。電解質多一點少一點不會有啥影響,都能滿足日常鍛煉的需求。

        三、除了水和電解質還要注意啥?

          別忘了葡萄糖

          除了水和電解質,運動補水的產品一般還會強調滲透壓和糖?,F在市面上的主流產品是“人體等滲”的,也就是和人體內環境的滲透壓一致,這樣可以提高水和電解質的吸收效率。同時會添加少量糖分(一般不超過8%),葡萄糖有助于腸道對鈉的吸收,也可以給肌肉提供一些燃料。在運動過程中,每15-20分鐘喝幾口即可。

          總之,運動補水、補電解質確有必要,但前提是運動強度和運動時間足夠。對于大多數人而言,主要問題并不是如何補、補多少,而是運動量不足夠。每天中等以上強度運動1小時,是首先需要提上日程的關鍵所在。

          如果中高強度運動1小時或以上,最好在喝水的同時能補充一些電解質。選擇含電解質的飲料也不用太挑剔,依照上述的指引就好,最好帶有少量的糖。(鐘凱)

        稿件來源: 北京青年報
        編輯: 王章志

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